Има много различни методи за медитация, но в същината на всички тях е способността за фокусирането и спирането на мисленето. Колкото повече медитирате ще откриете, че можете да го правите навсякъде и чрез медитацията ще достигате до вътрешното си спокойствие без значение какво се случва около вас.

Но най-напред ще трябва да се научите да укротявате мозъка си.

Стъпки

1. Освободете си време за медитиране. Освободете достатъчно време някъде в дневната си програма, за да медитирате. Ефектите от медитацията са много по-осезаеми когато медитирате постоянно и редовно, отколкото ако медитирате инцидентно от време на време.
   • На някои хора ще им е достатъчна и петминутна медитация, докато други ще имат нужда от далеч по-дълго време, за да усетят разликата.
   • Можете да медитирате по всяко време на денонощието; някои хора харесват да медитират рано сутрин, други - предпочитат да завършат деня си като си прочистят мозъка, трети пък намират бягство в медитацията в средата на натоварения бизнес ден.По принцип най-лесното за медитация време е рано сутрин – преди всекидневните задължения да уморят тялото ви и да създадат на мозъка ви достатъчно информация, за да не иска да спре да работи.
   • Не медитирайте веднага след като сте яли или ако сте гладни. Хранителната система на тялото може да бъде много разсейваща.

2. Намерете или сами си направете тихо и успокояващо място. Много е важно когато сте начинаещи да премахнете всички възможни обекти, които могат да ви разконцентрират. Изключете всички телевизори, телефони и други шумни уреди. Ако смятате да слушате музика, уверете се, че е успокояваща, нежна и повтаряща се (без пикови моменти), за да не попречи на фокусирането ви. Медитирането навън също може да бъде приятно, стига да не сте близо до някоя натоварена улица или друго много шумно място.

Седнете върху равна повърхност. Седнете на възглавничка ако ви е неудобно. Не е нужно да кръстосвате краката в поза Лотус или да се опитвате да заставате в някакви други необичайни пози. Важно е само да пазите гърба изправен – това ще ви помогне с дишането по-късно.

Може също да медитирате, седнали на стол, но трябва да седите върху предната му част, за да не се обляга гърба ви на облегалката.

Всяка позиция в която ви е удобно спокойно е подходяща, стига гърба ви да е изправен, но внимавайте да не сте прекалено отпуснати, за да не заспите.

3. Дръжте очите си притворени без да ги фокусирате върху каквото и да е. Ако ви е прекалено трудно да не фокусирате зрението си може да затворите очите си и да мислите за нещо балансирано, като например малка свещ с пламък.
4. Дишайте дълбоко и бавно, използвайки коремните си мускули, а не – гръдния кош. Трябва да усетите как стомаха ви се надига и спада, а гърдите ви да не се надигат почти или да го правят съвсем леко без напрежение в тях.
5. Отпуснете всеки мускул от тялото си. Не бързайте – нужно е време да се отпуснете напълно. Правете го бавно, започвайки от пръстите на краката и лека-полека преминавайки нагоре към главата си – докато напрежението изчезне.
6. Фокусирайте вниманието си. Може би ще забележите, че мозъка ви започва да се лута и да подскача от мисъл на мисъл, обмисляйки разни други неща. Продължително се фокусирайте към една единствена несловесна или безсмислена мисъл („котва”) докато мозъкът ви не сам не престане да се лута. Крайната цел е словесните мисли в мозъка ви бавно и сигурно да намалеят или да спрат. Важно е да откриете собствена „котва”, чрез която да спрете мислите си

• Оставете вниманието си да се движи по течението на дишането ви. Слушайте дишането си, следвайте го, но не правете никакви словесни заключения относно него (например "Малко хрипам...може би ще ме хваща грип?").
• За да избегнете словесното „бърборене” на мозъка си повтаряйте мантра (повторение на свята будистка дума). Една дума като „ом”, повтаряна в постоянен (без пикове), с удължено „о” ритъм е най-добрия вариант. Може да я повтаряте на глас или пък на ум. За начинаещите пък е по-лесно да броят вдишванията си. Опитайте да броите вдишванията си от 1 до 10 и след това започнете отново от 1.

• За да избягате от мисли, които продължават да се лутат в главата ви, визуализирайте място на което се чувствате спокойни. Може да е реално съществуващо или пък да само плод на въображението ви. Представете си, че сте на върха на вито стълбище, което води към наистина спокойно място. Представете си че слизате надолу и броите всяка стълба. Правете го докато не се почувствате спокойни и отпочинали.
  • Като алтернатива на горните техники някои медитиращи препоръчват да разфокусирате вниманието си. Концентрирайте се над всички мисли, докато не достигнете точка, в която ще загубите всичката си концентрация и всички мисли. За разлика от другите начини тук медитацията не се постига чрез фокусиране върху точка или обект, а се получава чрез достигане на нулево ниво. Фокусирането на вниманието ви върху точка или обект е точно обратното на медитация – връща ви към фокусирането, концентрацията  и напрежението.

7. Накарайте мозъка си да млъкне. Веднъж щом сте тренирали мозъка си да се фокусир върху едно единствено нещо наведнъж следващата стъпка е да не се фокусирате върху нищо и по-точно да „изчистите” мозъка си. За да постигнете това трябва да възпитате в себе си страхотна дисциплина, но точно това е върха на медитацията. След като сте се фокусирали върху една единствена точка, както беше описано в предишната стъпка може или да спрете изобщо да се фокусирате или да я оставите да идва на фокус и да изчезва, без да я оценяте като „добра” или „лоша”. Използвайте една и същата техника за всяка мисъл, която се появи, докато не се появи тишина.

Съвети

• Какво ще правите с утихналия мозък си е лично ваш избор. Някои хора го намират за добро време да вкарат в подсъзнанието си свой стремеж или желан резултат (например в работата си). Други предпочитат да "почиват" в рядката и несравнима тишина, която им предоставя медитацията.
• Трябва да сте в достатъчно удобна позиция да се фокусирате, но не прекалено удобна, за да не почувствате нужда да заспите.
• Опитайте се да сте наясно с настоенията и мислите си, когато не медитирате. По този начин може да забележите, че се чувствате по-спокойни, по-щастливи и по-концентрирани през дните когато сте медитирали и ще откриете, че не е така когато не сте.
• Ще ви е полезно да си спомняте какво се случило предния ден в началото на медитацията ви, ако умеете да го правите по отпуснат и пасивен начин. Това мозъка прави инстинктивно и е добре да го оставите да се случи, освен ако не се обвързвате емоционално със случките или не продължава твърде дълго преди да започнете да медитирате. Тази процедура се нарича „обработка” на случилите се скорошни събития. Ако оттренирате умението си да не оценяте събитията ще се чувствате много по-свежи и емоционално задоволени.
• Положителните черти на медитацията могат да бъдат осетени още прди практикуващия да усвоил фокусирането в една точка и изчистването на мозъка, просто като резултат от тренировките на мозъка.
• Определете си даден час всеки ден за медитация, но не прекалявайте. Ако 20-30 минути сутринта не са ви достатъчни, медитирайте по-късно през деня. Това е по-добре отколкото да се опитвате да медитирате твърде дълго.

Предупреждения

• Не очаквайте веднага да има резултат. Целта на медитацията не е да ви превърна в майстор по Зен за едно медитиране. Най-добре е медитацията да бъде правена просто заради самата медитация, без да си поставяте за цел да има резултати.
• Ако откриете че мозъка ви се лута, не се опитвайте да му се „карате” или да се наказвате заради това. Неуморимото лутане е стандартното състояние на нормалния мозък. Това е първия урок, който много хора трябва да научат в медитацията и е много ценен. Просто, внимателно подканете вниманието си към дишането си, като отбележите, че току-що сте имали едно малко не ценно „пробуждане”. Откривайки че ума ви се лута е успех, а не обратното.
• Някои хора намират трудно медитирането преди лягане. Ако много ви се спи може да усетите как главата ви кима надолу. Имайте в предвид, че медитацията може да енергизира мозъка ви, което ще затрудни заспиването ви.
• Ако се срещате с други хора, които медитират може да срещнете някои, които се хвалят за това, че са медитирали часове наред дори седейки. Не се изкушавайте да удължите времето си за медитация. Медитацията не е състезание.